NGÀY 4: TÔI BIẾT CÁCH CHĂM SÓC CẢM XÚC CỦA MÌNH
- 09/10/2026
Không cần loại bỏ cảm xúc - hãy học cách đi cùng nó
Có những lúc một cảm xúc xuất hiện rất nhanh và chiếm gần như toàn bộ sự chú ý của chúng ta. Một lời nhận xét khiến bạn buồn cả ngày. Một cuộc tranh luận khiến bạn tức đến mức chỉ muốn nói ngay điều gì đó. Một kỳ thi sắp tới làm bạn lo đến mất ngủ. Hoặc có khi chẳng có một lý do rõ ràng nào, nhưng bạn vẫn thấy nặng nề, dễ cáu hoặc không muốn giao tiếp. Phản ứng quen thuộc lúc đó thường là: "Mình phải hết buồn", "mình không nên lo như vậy", "mình cần bình tĩnh ngay".
Nhưng cảm xúc không hoạt động theo mệnh lệnh. Cảm xúc là một phần tự nhiên của hệ thống giúp con người nhận biết điều gì đang xảy ra với mình. Lo lắng có thể báo hiệu một điều quan trọng hoặc chưa chắc chắn. Tức giận có thể xuất hiện khi một giới hạn bị xâm phạm. Buồn có thể đi cùng mất mát, thất vọng hoặc nhu cầu cần được nâng đỡ. Vui, hứng thú hay tự hào cũng cho chúng ta biết điều gì đang có ý nghĩa. Vì vậy, mục tiêu của chăm sóc cảm xúc không phải là loại bỏ cảm xúc khó chịu. Điều quan trọng hơn là học cách nhận ra nó, hiểu nó và lựa chọn cách phản ứng sao cho cảm xúc không kéo mình vào những hành động khiến mọi thứ khó khăn hơn.
Bước đầu tiên là nhận biết
Nhiều người chỉ nhận ra cảm xúc khi nó đã rất mạnh. Ta không nhận ra mình đang căng thẳng cho đến khi bắt đầu cáu gắt. Không nhận ra mình buồn cho đến khi mất hứng thú với mọi việc. Không nhận ra mình lo cho đến khi đã mất ngủ nhiều đêm. Vì vậy, một kỹ năng rất quan trọng là chú ý sớm hơn đến những tín hiệu của cơ thể và hành vi. Vai có đang căng không? Tim có đập nhanh hơn không? Bạn có đang siết hàm, thở gấp, lướt điện thoại liên tục hoặc muốn tránh né một việc nào đó không? Đôi khi cơ thể biết mình đang căng thẳng trước khi mình kịp gọi tên cảm xúc.
Bước tiếp theo là gọi tên cảm xúc
Nghe có vẻ đơn giản, nhưng khó chịu thực ra có thể là rất nhiều thứ khác nhau: buồn, thất vọng, xấu hổ, ghen tị, lo lắng, bực bội, cô đơn, bất an hoặc bất lực. Khi gọi tên chính xác hơn, chúng ta thường hiểu mình rõ hơn. "Điểm thấp làm mình buồn" khác với "mình xấu hổ vì sợ người khác nghĩ mình kém", "bạn ấy không trả lời tin nhắn làm mình tức" khác với "mình đang bất an vì sợ mối quan hệ này không còn như trước". Cùng một tình huống, nhưng cảm xúc khác nhau có thể dẫn đến nhu cầu khác nhau.
Sau khi nhận biết và gọi tên, bước quan trọng tiếp theo là chấp nhận cảm xúc đang có mặt
Chấp nhận không có nghĩa là thích cảm xúc đó. Cũng không có nghĩa là cho rằng mọi suy nghĩ xuất hiện khi mình đang xúc động đều đúng. Nó chỉ có nghĩa là mình không tiếp tục tiêu tốn thêm năng lượng để chống lại việc: "Mình không được buồn", "mình không nên lo", "mình không được tức". Một cảm xúc đã xuất hiện thì nó đang có mặt. Việc phủ nhận không làm nó biến mất.
Đôi khi một câu đơn giản như: "Ừ, mình đang lo" hoặc "mình đang rất thất vọng về chuyện này" đã tạo ra một khoảng cách nhỏ giữa mình và cảm xúc của mình. Ta đang có một cảm xúc, nhưng ta không phải là cảm xúc đó. Khoảng cách này rất quan trọng, bởi từ đây chúng ta mới có thể bước sang phần tiếp theo: điều chỉnh. Điều chỉnh cảm xúc không phải là ép mình vui lên. Đó là tìm cách đưa mức độ cảm xúc về một ngưỡng mà mình vẫn có thể suy nghĩ và lựa chọn hành động. Có những lúc điều chỉnh bắt đầu từ cơ thể: thở chậm hơn, đi bộ một đoạn, uống nước, rời khỏi tình huống căng thẳng trong vài phút, ngủ đủ hơn hoặc cho mình một khoảng nghỉ. Có lúc nó cần đến suy nghĩ: kiểm tra xem mình có đang phóng đại hậu quả không, có đang tự kết luận quá nhanh không, hay có một cách nhìn khác phù hợp hơn không. Có lúc nó cần đến kết nối: nhắn cho một người tin tưởng, nói ra điều đang rối hoặc xin thêm góc nhìn.
Và có lúc, điều cần làm chỉ là chưa phản ứng ngay
Đây là một kỹ năng rất quan trọng trong những cảm xúc mạnh. Khi tức giận, ta có thể muốn trả lời tin nhắn ngay. Khi tổn thương, ta có thể muốn cắt đứt một mối quan hệ ngay. Khi lo sợ thất bại, ta có thể muốn bỏ cuộc trước khi thử. Cảm xúc thật, Nhưng hành động không nhất thiết phải xảy ra ngay lập tức. Giữa cảm xúc và phản ứng luôn có thể tạo ra một khoảng dừng. Khoảng dừng ấy cho phép chúng ta hỏi: "Nếu mình hành động theo cảm xúc này ngay bây giờ, chuyện gì có thể xảy ra?" và "hành động nào phù hợp với điều mình thực sự muốn về lâu dài?".
Đây là phần quan trọng nhất của chăm sóc cảm xúc: mình không kiểm soát được việc cảm xúc nào xuất hiện, nhưng mình có thể dần học cách lựa chọn cách phản ứng với nó. Với sinh viên, kỹ năng này có mặt ở rất nhiều tình huống. Bạn lo trước khi thuyết trình nhưng vẫn có thể chuẩn bị và bước lên nói. Bạn thất vọng vì điểm thấp nhưng thay vì bỏ môn, bạn xem lại phần mình chưa hiểu. Bạn tức giận với bạn cùng nhóm nhưng chọn trao đổi khi cả hai đã bình tĩnh hơn. Bạn buồn vì một mối quan hệ nhưng vẫn duy trì được nhịp ăn, ngủ, học và tìm đến người mình tin tưởng. Đó không phải là không có cảm xúc. Đó là khả năng sống cùng cảm xúc mà không để nó hoàn toàn điều khiển mình. Một điều cũng cần nhắc lại: không phải cảm xúc nào cũng cần được xử lý ngay. Có những nỗi buồn cần thời gian. Có những thất vọng không thể giải quyết bằng một câu tích cực. Có những mất mát chỉ có thể đi qua từng chút một. Chăm sóc cảm xúc đôi khi không phải làm cho mình tốt lên thật nhanh, mà là cho phép mình cảm nhận điều đang có mặt mà vẫn duy trì những điều căn bản để không bị cuốn đi quá xa. Hôm nay, khi một cảm xúc khó chịu xuất hiện, hãy thử đi qua 5 bước rất đơn giản:
Nhận biết: Mình đang có phản ứng gì?
Gọi tên: Cảm xúc này là gì?
Chấp nhận: Mình có thể cho phép nó tồn tại một lúc không?
Điều chỉnh: Điều gì giúp mình dịu lại đủ để suy nghĩ rõ hơn?
Lựa chọn: Mình muốn phản ứng thế nào để không làm tình huống khó hơn?
Không phải lần nào bạn cũng làm được đủ năm bước. Và cũng không cần phải làm hoàn hảo. Chỉ cần bắt đầu bằng một thay đổi nhỏ, thay vì phản ứng ngay hãy nhận ra trước. Bởi khi mình nhận ra cảm xúc, mình bắt đầu có lựa chọn. Và khi có lựa chọn, mình không còn hoàn toàn bị cảm xúc dẫn đi nữa. Hôm nay, hãy thử hoàn thành hai câu: "Cảm xúc mình thường khó xử lý nhất là…", "khi cảm xúc đó xuất hiện, một cách phản ứng tốt hơn mình muốn thử là…”.
Không cần ép mình trở nên bình tĩnh trong mọi tình huống. Mục tiêu không phải là một cuộc sống không có cảm xúc khó chịu. Mục tiêu là trở thành người có thể nhận biết điều mình đang cảm thấy, chăm sóc mình trong khoảnh khắc đó và lựa chọn cách phản ứng phù hợp hơn.
HUTECH MINDCARE - Hiểu mình để chăm mình, phát triển mình tốt hơn.
Bài 4 thuộc chuỗi “7 ngày cùng người học chăm sóc sức khỏe tinh thần” do Trung tâm Tư vấn và Phát triển năng lực người học HUTECH thực hiện hưởng ứng Ngày Sức khỏe Tâm thần Thế giới 10/10.
Tài liệu tham khảo gợi ý: Gross, J. J. – nghiên cứu về điều chỉnh cảm xúc; American Psychological Association – Emotion Regulation; World Health Organization – Mental health and well-being
Nhưng cảm xúc không hoạt động theo mệnh lệnh. Cảm xúc là một phần tự nhiên của hệ thống giúp con người nhận biết điều gì đang xảy ra với mình. Lo lắng có thể báo hiệu một điều quan trọng hoặc chưa chắc chắn. Tức giận có thể xuất hiện khi một giới hạn bị xâm phạm. Buồn có thể đi cùng mất mát, thất vọng hoặc nhu cầu cần được nâng đỡ. Vui, hứng thú hay tự hào cũng cho chúng ta biết điều gì đang có ý nghĩa. Vì vậy, mục tiêu của chăm sóc cảm xúc không phải là loại bỏ cảm xúc khó chịu. Điều quan trọng hơn là học cách nhận ra nó, hiểu nó và lựa chọn cách phản ứng sao cho cảm xúc không kéo mình vào những hành động khiến mọi thứ khó khăn hơn.
Bước đầu tiên là nhận biết
Nhiều người chỉ nhận ra cảm xúc khi nó đã rất mạnh. Ta không nhận ra mình đang căng thẳng cho đến khi bắt đầu cáu gắt. Không nhận ra mình buồn cho đến khi mất hứng thú với mọi việc. Không nhận ra mình lo cho đến khi đã mất ngủ nhiều đêm. Vì vậy, một kỹ năng rất quan trọng là chú ý sớm hơn đến những tín hiệu của cơ thể và hành vi. Vai có đang căng không? Tim có đập nhanh hơn không? Bạn có đang siết hàm, thở gấp, lướt điện thoại liên tục hoặc muốn tránh né một việc nào đó không? Đôi khi cơ thể biết mình đang căng thẳng trước khi mình kịp gọi tên cảm xúc.
Bước tiếp theo là gọi tên cảm xúc
Nghe có vẻ đơn giản, nhưng khó chịu thực ra có thể là rất nhiều thứ khác nhau: buồn, thất vọng, xấu hổ, ghen tị, lo lắng, bực bội, cô đơn, bất an hoặc bất lực. Khi gọi tên chính xác hơn, chúng ta thường hiểu mình rõ hơn. "Điểm thấp làm mình buồn" khác với "mình xấu hổ vì sợ người khác nghĩ mình kém", "bạn ấy không trả lời tin nhắn làm mình tức" khác với "mình đang bất an vì sợ mối quan hệ này không còn như trước". Cùng một tình huống, nhưng cảm xúc khác nhau có thể dẫn đến nhu cầu khác nhau.
Sau khi nhận biết và gọi tên, bước quan trọng tiếp theo là chấp nhận cảm xúc đang có mặt
Chấp nhận không có nghĩa là thích cảm xúc đó. Cũng không có nghĩa là cho rằng mọi suy nghĩ xuất hiện khi mình đang xúc động đều đúng. Nó chỉ có nghĩa là mình không tiếp tục tiêu tốn thêm năng lượng để chống lại việc: "Mình không được buồn", "mình không nên lo", "mình không được tức". Một cảm xúc đã xuất hiện thì nó đang có mặt. Việc phủ nhận không làm nó biến mất.
Đôi khi một câu đơn giản như: "Ừ, mình đang lo" hoặc "mình đang rất thất vọng về chuyện này" đã tạo ra một khoảng cách nhỏ giữa mình và cảm xúc của mình. Ta đang có một cảm xúc, nhưng ta không phải là cảm xúc đó. Khoảng cách này rất quan trọng, bởi từ đây chúng ta mới có thể bước sang phần tiếp theo: điều chỉnh. Điều chỉnh cảm xúc không phải là ép mình vui lên. Đó là tìm cách đưa mức độ cảm xúc về một ngưỡng mà mình vẫn có thể suy nghĩ và lựa chọn hành động. Có những lúc điều chỉnh bắt đầu từ cơ thể: thở chậm hơn, đi bộ một đoạn, uống nước, rời khỏi tình huống căng thẳng trong vài phút, ngủ đủ hơn hoặc cho mình một khoảng nghỉ. Có lúc nó cần đến suy nghĩ: kiểm tra xem mình có đang phóng đại hậu quả không, có đang tự kết luận quá nhanh không, hay có một cách nhìn khác phù hợp hơn không. Có lúc nó cần đến kết nối: nhắn cho một người tin tưởng, nói ra điều đang rối hoặc xin thêm góc nhìn.
Và có lúc, điều cần làm chỉ là chưa phản ứng ngay
Đây là một kỹ năng rất quan trọng trong những cảm xúc mạnh. Khi tức giận, ta có thể muốn trả lời tin nhắn ngay. Khi tổn thương, ta có thể muốn cắt đứt một mối quan hệ ngay. Khi lo sợ thất bại, ta có thể muốn bỏ cuộc trước khi thử. Cảm xúc thật, Nhưng hành động không nhất thiết phải xảy ra ngay lập tức. Giữa cảm xúc và phản ứng luôn có thể tạo ra một khoảng dừng. Khoảng dừng ấy cho phép chúng ta hỏi: "Nếu mình hành động theo cảm xúc này ngay bây giờ, chuyện gì có thể xảy ra?" và "hành động nào phù hợp với điều mình thực sự muốn về lâu dài?".
Đây là phần quan trọng nhất của chăm sóc cảm xúc: mình không kiểm soát được việc cảm xúc nào xuất hiện, nhưng mình có thể dần học cách lựa chọn cách phản ứng với nó. Với sinh viên, kỹ năng này có mặt ở rất nhiều tình huống. Bạn lo trước khi thuyết trình nhưng vẫn có thể chuẩn bị và bước lên nói. Bạn thất vọng vì điểm thấp nhưng thay vì bỏ môn, bạn xem lại phần mình chưa hiểu. Bạn tức giận với bạn cùng nhóm nhưng chọn trao đổi khi cả hai đã bình tĩnh hơn. Bạn buồn vì một mối quan hệ nhưng vẫn duy trì được nhịp ăn, ngủ, học và tìm đến người mình tin tưởng. Đó không phải là không có cảm xúc. Đó là khả năng sống cùng cảm xúc mà không để nó hoàn toàn điều khiển mình. Một điều cũng cần nhắc lại: không phải cảm xúc nào cũng cần được xử lý ngay. Có những nỗi buồn cần thời gian. Có những thất vọng không thể giải quyết bằng một câu tích cực. Có những mất mát chỉ có thể đi qua từng chút một. Chăm sóc cảm xúc đôi khi không phải làm cho mình tốt lên thật nhanh, mà là cho phép mình cảm nhận điều đang có mặt mà vẫn duy trì những điều căn bản để không bị cuốn đi quá xa. Hôm nay, khi một cảm xúc khó chịu xuất hiện, hãy thử đi qua 5 bước rất đơn giản:
Nhận biết: Mình đang có phản ứng gì?
Gọi tên: Cảm xúc này là gì?
Chấp nhận: Mình có thể cho phép nó tồn tại một lúc không?
Điều chỉnh: Điều gì giúp mình dịu lại đủ để suy nghĩ rõ hơn?
Lựa chọn: Mình muốn phản ứng thế nào để không làm tình huống khó hơn?
Không phải lần nào bạn cũng làm được đủ năm bước. Và cũng không cần phải làm hoàn hảo. Chỉ cần bắt đầu bằng một thay đổi nhỏ, thay vì phản ứng ngay hãy nhận ra trước. Bởi khi mình nhận ra cảm xúc, mình bắt đầu có lựa chọn. Và khi có lựa chọn, mình không còn hoàn toàn bị cảm xúc dẫn đi nữa. Hôm nay, hãy thử hoàn thành hai câu: "Cảm xúc mình thường khó xử lý nhất là…", "khi cảm xúc đó xuất hiện, một cách phản ứng tốt hơn mình muốn thử là…”.
Không cần ép mình trở nên bình tĩnh trong mọi tình huống. Mục tiêu không phải là một cuộc sống không có cảm xúc khó chịu. Mục tiêu là trở thành người có thể nhận biết điều mình đang cảm thấy, chăm sóc mình trong khoảnh khắc đó và lựa chọn cách phản ứng phù hợp hơn.
HUTECH MINDCARE - Hiểu mình để chăm mình, phát triển mình tốt hơn.
Bài 4 thuộc chuỗi “7 ngày cùng người học chăm sóc sức khỏe tinh thần” do Trung tâm Tư vấn và Phát triển năng lực người học HUTECH thực hiện hưởng ứng Ngày Sức khỏe Tâm thần Thế giới 10/10.
Tài liệu tham khảo gợi ý: Gross, J. J. – nghiên cứu về điều chỉnh cảm xúc; American Psychological Association – Emotion Regulation; World Health Organization – Mental health and well-being
Các tin khác
Thông tin mới
-
Tự tin cất tiếng nói, sinh viên HUTECH chinh phục kỹ năng thuyết trình trước đám đông
-
Có những khoảng dừng để vững vàng đi tiếp
-
CHỦ ĐỀ: HỌC NHIỀU NHƯNG KHÔNG NHỚ - CÓ THỂ BẠN ĐANG HỌC SAI CÁCH
- NGÀY 7: TÔI BIẾT KHI NÀO CẦN TÌM ĐẾN SỰ HỖ TRỢ CHUYÊN MÔN
- NGÀY 6: TÔI BIẾT KẾT NỐI VÀ CHIA SẺ
- NGÀY 5: TÔI BIẾT BẢO VỆ TÂM TRÍ TRONG ĐỜI SỐNG SỐ