NGÀY 5: TÔI BIẾT BẢO VỆ TÂM TRÍ TRONG ĐỜI SỐNG SỐ

10/10/2026

Khi online quá nhiều, mình có đang thực sự được nghỉ?

Có một thói quen rất quen thuộc với sinh viên: sau một khoảng thời gian học tập căng thẳng, chúng ta cầm điện thoại lên với suy nghĩ chỉ nghỉ vài phút. Tuy nhiên, vài phút đó rất dễ kéo dài hơn dự kiến. Một video ngắn dẫn sang video tiếp theo, một tin nhắn khiến mình chuyển ứng dụng, rồi một thông báo khác lại kéo sự chú ý sang một nội dung mới. Đến khi nhìn lại, thời gian đã trôi qua khá lâu nhưng cảm giác thư giãn chưa chắc đã xuất hiện. Cơ thể có thể đang ngồi yên, nhưng tâm trí vẫn liên tục phải xử lý hình ảnh, âm thanh, tin tức, bình luận và vô số dòng thông tin khác nhau.

Đây là một điểm rất quan trọng khi nói về sức khỏe tinh thần trong đời sống số. Nghỉ ngơi không đơn giản là dừng học hoặc dừng làm việc. Một khoảng nghỉ chỉ thực sự có giá trị khi tâm trí có cơ hội giảm bớt kích thích và phục hồi. Nếu sau khi đóng tài liệu, chúng ta lập tức chuyển sang một dòng nội dung khác dày đặc không kém, sự chú ý vẫn đang phải hoạt động liên tục. Vì vậy, có những lúc mình tưởng rằng đang nghỉ, nhưng thực tế chỉ là đổi từ một loại tải nhận thức sang một loại tải nhận thức khác.

Công nghệ tất nhiên không phải là kẻ thù. Điện thoại, mạng xã hội và các nền tảng số đã trở thành một phần thiết yếu của đời sống đại học. Sinh viên dùng công nghệ để học, tìm tài liệu, làm việc nhóm, kết nối với bạn bè, trao đổi với giảng viên và giải trí. Vấn đề không nằm ở bản thân thiết bị mà nằm ở mối quan hệ giữa chúng ta với nó. Khi công nghệ được sử dụng có chủ đích, nó hỗ trợ rất nhiều cho cuộc sống. Nhưng khi sự chú ý liên tục bị phân mảnh bởi thông báo, tin nhắn, nội dung ngắn và các kích thích mới, tâm trí có thể bắt đầu trở nên mệt mỏi mà chính mình không nhận ra.

Một trong những ảnh hưởng rõ nhất của đời sống số là khả năng tập trung. Khi đang học nhưng liên tục kiểm tra điện thoại, chuyển tab hoặc phản hồi thông báo, bộ não phải thường xuyên chuyển đổi nhiệm vụ. Mỗi lần chuyển như vậy có vẻ rất nhỏ, nhưng khi lặp lại nhiều lần, nó khiến quá trình học trở nên rời rạc hơn, thời gian hoàn thành công việc dài hơn và cảm giác mệt mỏi tăng lên. Nhiều sinh viên vì thế có trải nghiệm “ngồi học rất lâu nhưng không làm được bao nhiêu”, trong khi một phần nguyên nhân đến từ việc sự chú ý chưa bao giờ thực sự được giữ lại đủ lâu cho một nhiệm vụ.

Mạng xã hội cũng tác động mạnh đến cách chúng ta nhìn nhận bản thân. Trên màn hình, người khác thường xuất hiện trong những khoảnh khắc được chọn lọc: thành tích tốt, chuyến đi thú vị, công việc mới, mối quan hệ đẹp hoặc một phiên bản rất chỉn chu của cuộc sống. Trong khi đó, chúng ta lại so sánh những hình ảnh ấy với toàn bộ thực tế của mình, gồm cả những ngày mệt mỏi, thất bại và thiếu tự tin. Sự so sánh vốn đã không cân bằng này dễ dẫn đến cảm giác mình đang chậm hơn, kém hơn hoặc bỏ lỡ điều gì đó. Đây cũng là lúc FOMO, tức nỗi sợ bị bỏ lỡ, trở nên rõ rệt hơn và khiến chúng ta càng khó rời khỏi dòng thông tin đang diễn ra liên tục.

NGÀY 5: TÔI BIẾT BẢO VỆ TÂM TRÍ TRONG ĐỜI SỐNG SỐ 19

Một hiện tượng khác cũng ngày càng phổ biến là doomscrolling, khi người dùng tiếp tục lướt qua những nội dung tiêu cực, gây lo lắng hoặc bức bối dù biết rằng chúng không giúp mình cảm thấy tốt hơn. Điều khiến ta tiếp tục không phải lúc nào cũng là sự hứng thú, mà đôi khi là cảm giác không chắc chắn và nhu cầu muốn biết thêm. Chính trạng thái “xem tiếp một chút nữa” có thể giữ tâm trí trong trạng thái cảnh giác lâu hơn cần thiết và khiến thời gian nghỉ ngơi thực tế bị thu hẹp.

Đời sống số cũng làm mờ ranh giới giữa học tập và thư giãn. Cùng một chiếc máy tính được dùng để học, làm bài, xem phim, đọc tin và giải trí. Cùng một chiếc điện thoại vừa chứa tài liệu lớp học, vừa chứa tin nhắn, mạng xã hội và các ứng dụng giải trí. Vì vậy, sau một giờ học tập, việc chuyển sang một nội dung số khác không nhất thiết giúp tâm trí thay đổi trạng thái. Có khi mình vẫn ở trước màn hình, vẫn tiếp nhận thông tin và vẫn không có khoảng lặng nào để thực sự hồi phục.

Giấc ngủ là một khía cạnh khác chịu ảnh hưởng khá rõ. Việc sử dụng điện thoại sát giờ ngủ có thể khiến giờ đi ngủ bị lùi lại, đặc biệt khi nội dung được thiết kế để giữ sự chú ý càng lâu càng tốt. Khi đó, vấn đề không chỉ nằm ở ánh sáng màn hình mà còn ở việc tâm trí vẫn tiếp tục hoạt động, phản hồi, suy nghĩ và tiếp nhận thông tin ngay trước thời điểm cần thư giãn. Một đêm ngủ muộn có thể chưa tạo ra thay đổi lớn, nhưng nếu lặp lại thường xuyên, khả năng tập trung, trí nhớ, điều chỉnh cảm xúc và mức năng lượng vào ngày hôm sau đều có thể bị ảnh hưởng.

Điều quan trọng là không biến câu chuyện này thành một lời kêu gọi “dùng điện thoại ít đi” theo cách cứng nhắc. Mỗi sinh viên có nhu cầu sử dụng công nghệ khác nhau, và bản thân thời lượng sử dụng chưa nói lên tất cả. Điều quan trọng hơn là chất lượng của trải nghiệm số. Có người dùng điện thoại vài giờ để học, gọi về cho gia đình và giải trí có chủ đích nhưng vẫn cảm thấy ổn. Người khác có thể dùng ít thời gian hơn nhưng phần lớn là lướt vô thức, so sánh bản thân hoặc bị kéo vào những nội dung khiến tâm trạng xấu đi.

Bởi vậy, bảo vệ tâm trí trong đời sống số nên bắt đầu từ việc nhận ra cách mình đang sử dụng công nghệ. Có lúc mình mở điện thoại để phục vụ một mục đích rõ ràng. Có lúc lại mở theo quán tính, chỉ vì cảm thấy chán, căng thẳng hoặc đang muốn né tránh một việc khó. Sự khác biệt này rất quan trọng, bởi khi nhận ra lý do mình đang cầm điện thoại, chúng ta có cơ hội lựa chọn một cách phản ứng khác phù hợp hơn.

Một số thay đổi nhỏ có thể giúp tạo lại cảm giác chủ động. Tắt những thông báo không thật sự cần thiết có thể giảm bớt sự gián đoạn. Để điện thoại xa khỏi tầm tay trong một khoảng học tập ngắn có thể giúp sự chú ý ổn định hơn. Tạo một khoảng không màn hình trước giờ ngủ có thể giúp tâm trí chuyển dần sang trạng thái nghỉ. Khi mệt, thay vì tiếp tục lướt nội dung, đôi khi đi bộ vài phút, uống nước, nhìn ra ngoài, trò chuyện trực tiếp với ai đó hoặc đơn giản là ngồi yên cũng có thể mang lại một kiểu nghỉ ngơi khác hoàn toàn.

Điểm quan trọng nhất là xây dựng một mối quan hệ lành mạnh với công nghệ, trong đó công nghệ phục vụ mục tiêu của mình thay vì liên tục giành lấy sự chú ý của mình. Mình không cần phải từ bỏ mạng xã hội, không cần biến điện thoại thành kẻ xấu và cũng không cần theo đuổi một tiêu chuẩn “digital detox” quá cực đoan. Điều cần hơn là có những ranh giới nhỏ nhưng rõ ràng, đủ để tâm trí có lúc được kết nối và cũng có lúc được yên.

Ngày hôm nay, có thể bắt đầu rất đơn giản bằng việc chọn một thay đổi duy nhất: bớt một nhóm thông báo, không mang điện thoại lên giường, dành 20 phút học không bị gián đoạn hoặc tạo một khoảng nghỉ hoàn toàn không màn hình. Một thay đổi nhỏ được duy trì thường xuyên có ý nghĩa hơn nhiều so với một quyết tâm lớn nhưng khó thực hiện.

Bởi mục tiêu cuối cùng không phải là sống ít công nghệ hơn, mà là sống chủ động hơn trong một thế giới đầy công nghệ. Khi mình giữ được quyền quyết định lúc nào nên kết nối, lúc nào nên dừng và lúc nào tâm trí cần được nghỉ thật sự, đó cũng chính là một cách chăm sóc sức khỏe tinh thần.

HUTECH MINDCARE – Hiểu mình để chăm mình, phát triển mình tốt hơn.

Bài 5 thuộc chuỗi “7 ngày cùng người học chăm sóc sức khỏe tinh thần” do Trung tâm Tư vấn và Phát triển năng lực người học HUTECH thực hiện hưởng ứng Ngày Sức khỏe Tâm thần Thế giới 10/10.

Tài liệu tham khảo gợi ý: World Health Organization – Mental health; American Psychological Association – Social media and mental health; các nghiên cứu về digital well-being, attention và sleep hygiene.

14635804

Các tin khác